«Gsunds Znüni» – Fit für die Schule

Damit Schülerinnen und Schüler auch im neuen Schuljahr fit bleiben, ist es besonders wichtig, dass sie ein ausgewogenes Power-Znüni mit in die Schule nehmen. Kinder haben geringere Nährstoffreserven als Erwachsene und benötigen durch ihr Wachstum und wegen der vielen Bewegung reichlich Energie.
Ein Znüni sorgt für einen Energieschub zwischendurch. Gipfeli, weisses Toastbrot, Schoggiriegel oder süsse Brötli wie bspw. Madeleines liefern viel Zucker und teilweise auch viel Fett, dafür aber wenige Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Ist die Ernährung einseitig, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Die Kinder werden zappelig, unkonzentriert, schneller müde und krank. Essen ist also das A und O, damit Kinder fit und leistungsfähig bleiben.
Letzteres gilt übrigens nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene!

Die Basis einer gesunden Pausenverpflegung ist eine sättigende Stärkebeilage. Hier eignen sich Vollkorn- oder Mehrkornbrot, Ruchbrot oder Vollkorncracker. Ideal als Belag sind magere Wurstsorten wie Schinken oder Bündnerfleisch, Käse, Frischkäse oder vegetarische Brotaufstriche. Senf, Meerrettich oder Tomatenmark sorgen für Abwechslung.
Lange sättigend sind auch Müesli. Ein Naturjoghurt lässt sich gut mit frischen Früchten oder Trockenfrüchten süssen. Ein bis zwei Esslöffel Haferflocken liefern sättigende Nahrungsfasern. Damit es knusprig wird, kann in einem separaten Plastikdöschen eine kleine Portion Cornflakes oder Knuspermüesli mitgegeben werden, die während der Pause unter das Joghurt gerührt werden kann. 

Das gesunde Znüni wird von Gemüse und Früchten abgerundet. Denn «5 am Tag» gehört in einer ausgewogenen Ernährung immer dazu. Hier kann ganz nach den individuellen Vorlieben ausgewählt werden: Von Salatblättern über Radiesli, Gurkenscheiben, Rüeblistängel oder Peperonistreifen. Viele Gemüse- und Früchtesorten lassen sich bereits am Vorabend vorbereiten und luftdicht verpackt im Kühlschrank lagern. Dippen Kinder das Gemüse gerne, kann in einer kleinen Dose etwas Kräuterquark oder Frischkäse mitgegeben werden.
Wer es lieber süss mag füllt die Lunchbox mit Apfelschnitzli, Kiwi, Orangen etc. auf. Selbstgemachte Smoothies können in kleine Pet-Flaschen abgefüllt und mitgenommen werden.

Übrigens: Eine Handvoll Gemüse oder Früchte gilt für Erwachsene in etwa als Mass für eine Portion. Da Kinder kleiner sind, ist eine Kinderportion entsprechend etwas weniger, nämlich ungefähr eine Kinder-Handvoll. Deshalb lieber kleine Äpfel und Birnen einkaufen und nur eine Portion Gemüse mitgeben, die in die Hand des Kindes passt.

Manche Kinder müssen langsam an die Frischkost gewöhnt werden. Kinder nehmen kräftige Aromen und Bitterstoffe, die insbesondere in Gemüse enthalten sind, intensiver wahr als Erwachsene. Süsse Früchte werden daher meist schneller akzeptiert als geschmacksintensive Gemüsesorten.
Damit sich die Kinder an das Gemüse gewöhnen, sollte ihnen also immer wieder Gemüse angeboten werden. Denn eigentlich wird «5 am Tag» im Verhältnis von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte am Tag empfohlen. Der Grund: im Gemüse sind im Schnitt mehr gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe enthalten.

Wer mehr über einzelne Gemüse und Früchte wissen möchte, findet von A wie Artischocken bis zu  Z wie Zwiebeln, von den Aprikosen bis hin zu den Zwetschgen umfassende Informationen unter www.5amtag.ch.

In Sachen gesunder Verpflegung darf die Getränkeauswahl nicht vergessen werden. Wasser erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Funktionen: Es ist Transportmittel für Nährstoffe und es hilft, die Körpertemperatur zu regeln und Abfallprodukte auszuscheiden, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Wird zu wenig getrunken, reagiert zudem das Gehirn mit Konzentrationsproblemen.  
Süssgetränke sind für das Durstlöschen weniger dienlich. Der Kaloriengehalt kann sich im Laufe der Zeit auf das Körpergewicht niederschlagen. Limonaden oder Energiedrinks enthalten pro 2 dl bis zu 22 Gramm Zucker, was den Blutzucker in die Höhe schnellen lässt. Dies bringt einen kurzen Energieschub, der allerdings kurze Zeit später wieder rapide abfällt.
Auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker, sie liefern aber auch noch einige Vitamine und Mineralstoffe. Um einen starken Blutzuckeranstieg zu vermeiden sollten Fruchtsäfte mit Wasser verdünnt werden – am Besten im Verhältnis von 1:3.
Die besten Durstlöscher sind nach wie vor Wasser und ungesüsste Tees.

«5 am Tag» ist eine Ernährungskampagne, die Ihnen hilft, gesund zu bleiben und Ihr Wohlbefinden zu steigern durch den täglichen Genuss von fünf Portionen Gemüse und Früchte.

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